Alimentación y embarazo: un momento para reaprender

Alimentación y embarazo: un momento para reaprender

Ajustar nuestra dieta al nuevo estado será una oportunidad para fijarnos más en nuestra alimentación por el bien de los dos

Se acercan las navidades y eso tiene mucho que ver con comida, pero hoy no os hablamos de posibles menús de fiestas sino de la alimentación durante el embarazo. Y es que, aunque a priori parece una cuestión sencilla y de sentido común (y lo es) hay aspectos que hay que tener muy en cuenta para el correcto desarrollo del bebé y el bienestar de la mamá gestante.

Desterrando falsos mitos

Para empezar, repitámonos como un mantra el “comer para dos, no por dos”. Parece imposible pero todavía hay quien piensa que en el embarazo debemos duplicar nuestra ingesta. Y eso, lejos de ser beneficios, puede acarrear complicaciones tanto para el feto como para nosotras mismas. Lo único aplicable en todos los casos es que la dieta de la mujer embarazada deberá ser completa y equilibrada, como tendría que serlo la de cualquier persona, repartiendo aproximadamente los macronutrientes entre 50-55% de hidratos de carbono (privilegiando los complejos como son los cereales integrales, las legumbres…), un 20% de proteína (decantémonos por la de alto valor biológico como son carne, pescado, huevo, lácteos de calidad o proteínas vegetales en caso de ser vegetarianos…) y un 30% de grasas, optando por las insaturadas, provenientes de alimentos como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.

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Para el correcto desarrollo del bebé será fundamental ingerir en cantidades suficientes calcio, que favorece el crecimiento de dientes y huesos, hierro, responsable de la formación de glóbulos rojos, y ácidos grasos, que contribuirán a la formación del cerebro y del sistema nervioso.

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Cómo adapto mi dieta al nuevo estado

A lo largo del embarazo es recomendable, si no se hacía antes, hacer unas cinco comidas al día y de menor cantidad, para asegurarnos pasar pocas horas con el estómago vacío pero no saturarlo con grandes comilonas separadas entre sí. Los tentempiés de fruta, un pequeño bocadillo, un puñado de frutos secos o un yogur con semillas serán algunos de nuestros aliados para combatir la acidez y ardor que tarde o temprano podemos sufrir.

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Durante el primer trimestre nuestras necesidades serán las mismas y no deberemos variar la dieta, aunque es probable que las náuseas o mareos, y los cambios hormonales, nos hagan cambiar de gustos, aborrecer alimentos que antes nos chiflaban o ir locas por otros que apenas comíamos antes de quedarnos embarazadas. Siempre con sentido común e intentando no pasarnos, escuchad a vuestro cuerpo y dadle lo que os pide. Luego todo se asentará. A partir del segundo trimestre de embarazo, en el que las náuseas habrán desaparecido, podemos ir aumentando nuestra ingesta diaria: seguramente tendremos más hambre y es totalmente normal, así que podemos comer algo más a lo largo del día, siempre consumiendo calorías de calidad. Así llegaremos al tercer trimestre, en el que el feto aumenta sus necesidades nutritivas y nos lo hará saber. Ahí podremos llegar a las 2400 kcal diarias, aunque eso dependerá de cada mujer. En el embarazo, si bien siempre se engorda algo (y no por comer más o menos, sino por los cambios hormonales, retención de líquidos, peso del propio bebé, etc.; ¡es inevitable y una buena señal!) los kilos que se suelen coger rondan los 9-12, aunque eso también es variable y será vuestro/a ginecólogo/a quien valorará la subida. 

Desayuno y cena: ¿qué como?

Estas dos comidas suelen ser las que más dudas nos generan. El almuerzo suele estar más pautado, bien porque comemos fuera y las opciones se reducen, bien porque nos lo llevamos hecho y hemos tenido más tiempo para pensarlo. Pero el desayuno suele ser menos rutinario, a veces no tenemos mucho hambre, y la cena a menudo se convierte en esa comida que “debemos” hacer pero estamos cansadas, tenemos mil cosas por hacer en casa y poco tiempo, y al final comemos “cualquier cosa”. Pues mirad, es todo más sencillo de lo que parece: el desayuno deberá ser equilibrado, tratando de incluir en él todos los grupos de alimentos necesarios aunque podemos ir variando de recetas a lo largo de la semana. Y si nos apetece algo salado o dulce que no tenga el aspecto de “desayuno continental”, ¡ningún problema! Lo importante es el balance y el disfrute, tratando, otra vez, de elegir opciones saludables (que para nada quiere decir aburridas) y nutritivas. En cuanto a la cena, hay que tener en cuenta que nos iremos a dormir al cabo de poco rato y por lo tanto deberemos hacerla temprano, para darnos tiempo de digerir, y suave para evitar molestias nocturnas como acidez, ardor y pesantez por la mañana.

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Deberemos estar atentas a que los nutrientes de la cena complementen a los ingeridos durante el día, dando prioridad a las verduras de todo tipo para llenarnos de fibra (¡la aliada, además, para combatir las tan temidas hemorroides!) y al pescado por delante de la carne, o proteína vegetal en caso de ser vegetarianas. Será importante también evitar grasas, exceptuando el aceite de oliva. Y si antes de dormir tenemos un poquito de hambre, ¡un vaso de leche nos podrá ayudar a saciarnos y a conciliar mejor el sueño!

Alimentación y enfermedades durante el embarazo

Durante esos nueve meses, una de las alteraciones que puede sufrir la futura mamá es la diabetes gestacional. En la mayoría de los casos se puede controlar y no tendrá consecuencias más allá del embarazo. Esta afectación se debe a los cambios hormonales que sufre la mujer y al aumento del azúcar en sangre, especialmente a partir de la semana 12. Paralelamente decrece la sensibilidad de las células y tejidos a la insulina. Esto podría conllevar problemas más o menos graves para el bebé y la mamá durante el embarazo, en el momento del parto y después.

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Para tener la diabetes gestacional bajo control, además de los tratamientos que el médico determinará, habrá que adaptar un poco la dieta de la mujer embarazada. ¿Cómo? En función de la alteración de los valores, la dieta se podrá mantener similar o reducir las calorías diarias a unas 1600-2000, con un reparto de 40-60% en hidratos de carbono, 25% de proteínas y 15-25% de grasas. Será importante eliminar casi por completo el dulce y basar nuestras comidas en proteína magra y verdura, especialmente de hoja verde ya que es más baja en azúcares simples. La fruta la reservaremos para los tentempiés. Ya veis que es simplemente una dieta equilibrada y, con inventiva y ganas, ¡no tiene por qué ser para nada aburrida!

Otra cuestión muy común entre las embarazadas es la falta de hierro, también algo pasajero y que normalmente se controla a través de suplementos. Sin embargo, la dieta será de gran ayuda para mantener los niveles de hierro óptimos. La carne roja, las legumbres, el tofu, los frutos secos o los vegetales de hoja verde deberán estar a diario en nuestras mesas, obviamente en función del tipo de vida y las preferencias de cada una.

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Ingerir alimentos ricos en vitamina C como son naranjas, tomates, frutos rojos o pimientos contribuirá a la correcta absorción del hierro.

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En cambio, el calcio, tan importante en general, e este caso puede interferir en su correcta absorción. En caso de dudas o de necesitar información más detallada, os recomendamos consultar con vuestro médico o un nutricionista.

En algún momento del embarazo puede que nos visite el tan molesto estreñimiento y, una vez más, una dieta adecuada podrá ayudarnos a llevarlo mejor. El aumento en progesterona y la mayor absorción de agua del cuerpo de la mujer hacen que el aparato digestivo se “paralice” y la consistencia y composición de las heces se vea afectada, por lo que se les complique “circular”. El agua (templada y por la mañana), la fibra en forma de ciruelas, higos i kiwis, así como los lácteos con semillas de lino, favorecerán el tránsito de los alimentos.

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El estreñimiento puede, además (¡por si no era suficiente!) provocarnos hemorroides, cistitis o vaginitis, así como acidez y reflujo. Con las recomendaciones anteriores, reduciremos las posibilidades de tener estos problemillas menores pero molestos.

Qué no puedo comer durante el embarazo

Hasta ahora hemos hecho unas recomendaciones base sobre una dieta para mujer embarazada saludable y nutritiva. Aunque los cambios no son muy radicales, sí que hay algunas recomendaciones sobre alimentos a evitar durante la gestación. Por ejemplo, es preferible evitar los quesos no pasteurizados, de la misma forma que no comeremos embutidos o pescados crudos si no los hemos congelado con anterioridad para evitar toxoplasmosis y listeria. En cuanto al pescado, evitaremos aquellos con más contenido en mercurio como puede ser el atún rojo. También nos aseguraremos de lavar a conciencia la verdura cruda, puesto que son otra fuente de toxoplasmosis si están contaminadas. Si vamos a comer fuera y no nos podemos asegurar de cómo las han lavado, será mejor no pedir. Y, aunque no deberíamos ni recordarlo, queda terminantemente prohibido el tabaco y el alcohol. En cuanto a bebidas, reduciremos la ingesta de cafeína o teína y priorizaremos el agua, la leche, los caldos (ricos en minerales y bajos en calorías). 

Más que como una penitencia o un periodo de privación, además de un compromiso con vuestra salud y el correcto desarrollo de tu bebé, vemos en el embarazo una posibilidad de aprender, si no lo hacemos ya, a alimentarnos mejor.

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Si dice que en 21 días un hábito se adquiere, ¡imaginados en nueve meses de hábitos saludables! Además, vuestra alimentación será el mejor espejo para vuestros hijos en un futuro, una inversión de salud para ellos que no tiene precio.

Y vosotras, ¿cambiasteis hábitos dietéticos durante el embarazo? ¿Hubo un alimento “milagrosos” que os ayudó en vuestras molestias? ¿A qué os costó más renunciar?

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